Hogyan fogyjak le úgy, hogy közben jól érzem magam? Ahogy korábban írtam az első nordic walkinghoz kapcsolódó bejegyzésemben, az elsődleges motivációm az edzéshez a fogyás és az egészségesebb életmód. Ennek oka, hogy 39 éves koromra az elmúlt években felszedtem egy szerényebb húszast. A folyamatos ülőmunkának is érzem a negatív hatását: gyakran fáj a derekam, fáj a lábam, enervált vagyok és fáradékony.
Nyilván ez nem csak az ülőmunka miatt van, hanem a tejesen mozgásszegény élet és a rossz táplálkozás miatt. Már az étkezésekre odafigyelek, de ez önmagában kevés. Ha nem mozgok, akkor annyi az egésznek. Se fittebb nem leszek, se a közérzetem se lenne jobb. Ezért jött a nordic walking a képbe.
Hogyan fogyjak le úgy, hogy közben jól érzem magam?
Mindenképpen olyan mozgásformát szerettem volna választani, ami számomra új, nem annyira megterhelő a jelentős túlsúly miatt, és mégis hatékony. Ahogy írtam, korábban amatőr szinten szaladgáltam, eljutottam a maratonig, majd egy bokasérülés keresztülhúzott mindent. Ultrafutó se lettem, és a mozgás is teljesen kiamaradt. Akkora csalódás volt, hogy a mozgást teljesen abba hagytam. De itt elolvashatod a teljes sztorit.
Szóval az egészséges és tudatos étkezés mellett, kellett találnom egy olyan mozgásformát, ami:
- nem megterhelő túlsúllyal sem
- nem kell hozzá nagy anyagi ráfordítás
- kellő kalóriát tudok
- bármikor ki tudok menni, nem kell hozzá terem vagy edző
- és izgalmas, így a család többi tagját is be tudom vonni (ez sikerült, a nejemnek is tetszik)
Futni nem volt energiám (egyelőre) nekiállni. Úszásról tudom, hogy télen a hidegben képtelen vagyok (már) jól érezni magam a hideg vízben, és az úszás is egy kicsit körülményes. Igazodni kell az uszoda nyitvatartáshoz, az edzésekhez, szabad sávokhoz… Ja nem, nem ennyire finnyás vagyok, csak az egész napom egy hatalmas logisztika, és szeptembertől kezdem a fősulit, így még eggyel rugalmatlanabb leszek.
Tehát hosszas gondolkodás után a nordic walking lett a befutó. Tehát a „hogyan fogyjak le?” projektem másik fele is meglett. A tudatos kajálás mellé bejött alap mozgásformának a NW.
A hogyan fogyjak le úgy, hogy közben jól érzem megam 2
Itt a másik nagy kérdés a kaja volt. Márciusban hoztam egy döntést, akkor csak egy „tisztítókúrának” indult, hogy nem eszek húst. Ez a kúra olyan jól sikerült, hogy azóta se, és egyelőre nem is tervezem. Persze tojás, sajt, tejtermékek, hal igen, de húst köszönöm szépen nem kérek 🙂
Viszont a tanulmányaim miatt egyre jobban elmélyedtem a keleti gasztronómiába, ahol ez nem nagy szó. Sok vallásban kerülik a húst a föld keleti féltekén. Mégis sokáig élnek, sétálnak, és makk egészségesek. -> Nyilván itt nem a méltán hírhedt indiai nyomornegyedekre gondolok, ahol kétes körülmények között élnek rengetegen.
Sokkal inkább azokra a tudatos emberekre, akik kellő megalapozottsággal nem csak az online közösségekben és a social platformokon Longevity-znek. Épp ellenkezőleg! Tesznek azért, hogy minőségibb, fittebb és egészségesebb életet éljenek. Ennek pedig kétségtelenül az alapja a rendszeres mozgás, és az egészséges táplálkozás.
A 40 kapujában elkezdtem érezni, hogy mennyire gyorsan telik az élet, és nem szeretnék lemaradni róla. És valahogy az sem egy jó jövőkép, hogy az SZTK-ba szerzek bérletet és a gyerekkori barátokkal ez a közintézmény lesz a heti találkapont.
Van egy 12 éves sportoló fiam, aki majdnem kitűnő, heti 5 két órás edzése van, és minden második héten meccs. Na neki nem fogom eladni, hogy nekem nincs időm mozogni, mert „apa sokat dolgozik”. És ez így helyes. Nem akarok előtte égni szottyattan és majd betegen.
De röviden, a kajával nem lesz gond! Imádok főzni, új ételekkel kísérletezni és nemzetközi konyhákat kipróbálni. Így a feledat ezen része is pipa.
Az első hét már nodric walking sportolóként
Tök menő nem? Egy hete kitaláltam vasárnap reggel, hogy nordic walker leszek (ha van ilyen?), most meg már neked osztom az észt, hogy mekkora királyság sportembernek lenni. 😀
Az első hét tanulságai:
Az első edzős hetem:
Három edzést terveztem és a cél az volt, hogy mind a három alkalom legalább egy órás legyen. (ez kiegészült egy 15k mtb programmal, így még egy pont a hogyan fogyjak le küldetéshez 🙂 Ez teljesült is. Nagyon jól éreztem magam közben. Nem volt ki a térdem és bokám a túlsúly miatt.
Mégis kellőképpen elfáradtam és jó értelemben kimerültem tőle. Tudod, piros fej, vizes póló, bizsergő combok, de nem voltam tejesen készen. Éreztem, hogy hatott és nem csinált ki!
Abszolút azt hozta, amit vártam tőle!
Már látom, hogy amit most produkálok időben, kb. később az lesz majd a bemelegítő/kényelmes tempó. Jelenleg a kilométerenkénti időm 9:20 és 10:00 között van. Az augusztusi célom az, hogy ezt a részidőt levigyem 9:00 perc alá. Szerintem nem lehetetlen, de még is odafigyelést igényel, hogy ne csak menjek, hanem fejlődjek is.
Tervek a második hétre:
Ide nincs semmilyen nagy innováció. Legyen meg szintén a három alkalom, egyenként egy óra menetidővel. Nem szeretném még az elején emelni a tétet, mert ismerem magam, és tudom, ha valami közbejön és nem a tervek szerint alakul a dolog, az nagyon visszavetne.
Tehát három egy órás edzés, nagyjából 20 km táv. Szerintem még a szoktatós időszakban teljesen oké. Aztán majd szeptembertől kicsit jobban odafigyelek a tervezésre és emelem az intenzitást.
Így vakon a korábbi futós múltból kiindulva az lenne az optimális, ha egy héten 4X tudnék menni:
- egy átmozgató általános tempós (kb. 50 perc, de már a 9 perces köridővel)
- egy intenzívebb esetleg résztávos edzés
- egy intervallumos, szenvedős határfeszegetős
- majd egy hétvégi hosszabb
Ez lenne az ideális összeállítás a fejlődéshez azt gondolom. Persze majd jöhet a szintezés is meg a nehezebb terep, de az elsődleges motiváció és cél még mindig az, hogy hogyan fogyjak le úgy, hogy közben jól érzem magam!
Ennek pedig nem a határfeszegetés a módja. Kicsit a komfortzónán kívül, de még az észszerű határokon belül. Majd, amikor már lemegy pár kiló és hozzászoktattam magam a rendszeres sporthoz, lehet növelni az intenzitást.
De a lényegesebb pontja, ami talán téged is jobban érdekel
Szóval a fogyás alapja:
(természetesen ezzel nem kell egyetértened)
Az első és legfontosabb az, hogy a mozgás/kalória igényeddel tisztába legyél
Én is azt az elvet és kiindulási pontot osztom, hogy kevesebb kalóriát kell bevinned és többet elégetned a jelenleginél. Ha kalória többletben vagy hízol, ha pedig kalória deficitben, akkor fogysz. Szerintem ez ennyi. Vannak varázspirulák, gyógyszerek, kiegészítők, de a sikeres fogyásnak ez az alapja.
Itt egy megbízható kalkulátor, ami megmutatja mire van szükséged. Töltsd ki őszintén, és akkor pontos képet kapsz arról, hogy mi kell neked a fogyáshoz.
Nézzük az én esetemet:
Életkor: 39
Testsúly: 103 kg
Magasság: 178 cm
Mozgás: közepes – mérsékelt mozgás heti 3-5 nap
Ez a kiindulópont. Ez lesz a számítás alapja.
Pontos látod te is, hogy nekem mire van szükségem. Az egészséges fogyás a tanult és tapasztalt szakértők szerint heti 0,5 kg. Ezzel én is kiegyezek. Ez azt jelentené, hogy havi 2 kg-ot tudok fogyni a NW-al, ami brutál, mert a számok szerint már idén decemberre le tudok menni 95 kg alá.
Ezt most aláírnám zokszó nélkül. De azért ez nem ilyen egyszerű. Mert mit kell ezért tennem?
- december 31-ig legalább 60 edzés,
- legalább 30.000 mozgással elégetett kalória,
- és kb. 150 nap, amikor betartom a napi 2400-as kalória bevitelt.
Az egyértelmű, hogy nem lesz könnyű, de közel sem lehetetlen. Önfegyelem, kitartás és határozott cél megadja a kellő motivációt ahhoz, hogy meg tudjam csinálni. Ha nem, akkor az csak egy dolgot jelent: nem akartam eléggé és gyenge vagyok. Ez pedig nem fér bele.
Tehát, ha le szeretném egyszerűsíteni azt, hogy hogyan fogyjak le?
Annyit emelnék ki:
Egyél kevesebbet és mozogj többet!
Jól látod, ez nagyon egyszerű! DE NEM KÖNNYŰ!
Viszont semmit nem adnak ingyen, ezt már te is megtanultad gondolom.
Ott van pl. a cukros csodaszer, az az injekció a diabtészeseknek, aminek a mellékhatása az, hogy gyorsan lefogysz. Na, remek! De szerinted, ha zabálsz, nem mozogsz, és szeded a csodaszereket, akkor az eredmény tartós lesz?
Ugye, hogy nem!
Emlékezz vissza, nem csak az motivál, hogy le szeretnék fogyni, hanem szeretnék sokkal egészségesebb lenni. És szeretném felszámolni az egészségtelen és mozgásszegény életmód minden velejáróját.
Nem jó basszus… Negyven évesen ne kelljek már fel arra reggel, hogy sajog a hátam, alig bírok kiegyenesedni és lassan „fáj az ébredés”… Én ezt nem akarom!
És az, hogy ülőmunkát végzek, meg sok a dolgom, meg logisztika és rohanás az egész napom… Ez tulajdonképpen egy fájdalomcsillapító saját magamnak, hogy jobban el tudjam viselni a kudarcot, amit én okoztam.
Nehéz volt ezzel szembesülni nekem is, de hidd el, ha felismered, hogy mit rontasz el, akkor könnyen ki lehet javítani. Hisz látod, a hogyan fogyjak le projekt nem szól másról csak arról, hogy egyél kevesebbet és mozogj többet. Az, hogy te hegyi kerékpáros, futó, úszó vagy teljesen mindegy, hogy milyen sportoló leszel nem számít.
Olyan mozgásformát válassz:
- amihez van kedved,
- látsz benne fantáziát,
- be tudod illeszteni a mindennapokba,
- érdekel,
- és illik hozzád!
Persze sokkal jobb fej leszel, ha beköveted a Nordic Walking Blog Insta oldalát, rendszeresen olvasod a blogot, és elkezdesz nordicozni 😀
P.S.
Nagyon nem megy nekem az instant fotózás. Mindig elfelejtetem, nincs kedvem, és macera, de a folyamatos blogolás miatt igyekszem figyelni, hogy legyen friss kép.
Íme néhány edzésen készült fotó és statisztika:
