Ahogy a rengeteg témakörre igaz, úgy az egészséges életmód esetében sincs másképp, nagyon egyszerű, de nem könnyű. Nyilván már a falra mászol ezektől a dobozos kijelentésektől, de ez a lényegen nem változtat. Az én olvasatomban az egészséges életmód alapja az, hogy mozogj rendszeresen és étkezz tudatosan! Ezt fogom kifejteni ebben a bejegyzésben, hogy én hogyan oldom meg és váltok életmódot azért, hogy egészségesebb, fittebb, sportosabb és karcsúbb legyek.
Az egészséges életmód alapja
Se táplálkozási tanácsadó, se welness coach, se dietetikus nem vagyok. Egyszerűen igyekszem nyitott szemmel járni, és összerakni a leghangsúlyosabb dolgokat az egészséggel kapcsolatban.
Ami megjegyzem ebben a nagy online zajban kicsit sem egyszerű. Nagyon sok a pénzéhes, kattintásvadász egészségguru, aki a saját anyjának is eladná a placebo termékét, egy kis plusz bevételért…
Az alapok
Nézzük meg azokat az alapokat, amik szerintem elengedhetetlenek ahhoz, hogy elmondhasd magadról, hogy egészséges vagy és egészségesen élsz. (ezek nem szakértői tanácsok, próbáltam a logikámra támaszkodni és használni a józan paraszti eszemet)
Induljunk reggelről és vezessünk le egy napot (ezt próbálom én is beépíteni a mindennapjaimba).
Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás
Amennyire bagatellnek tűnik ez talán az egyik legfontosabb pontja a listának. Ha nem regenerálódsz megfelelően, akkor nem csak a sportteljesítményed nem lesz csúcson, de még az alapvető napi energia szinted is kevés lesz ahhoz, hogy egy normál napot lehozz.
Nekem becslések és a szakirodalom szerint napi 7-9 óra alvásra van szükségem a teljes regenerálódáshoz. Előre szólok, nekem a 9 sose jön össze, nem is volt soha célom, elmegy a nap, tétlenség, feleslegesnek érzem 😀 Igyekszem, hogy a 7 óra meglegyen, ennél többet nem vagyok hajlandó alvással tölteni 😀
A napi rutinom:
- minden nap 4:50 és 5:00 között kelek
- home office esetén és hétvégén ilyenkor egyből kiviszem Nudlit, ez egy 20 perces kör és utána kezdem a napot
- kávé helyett egy fekete tea angolosan 🙂
- kb. 5:30 -nál járunk
- szintén hétvégén és home office-ban itt jön egy egy órás reggeli edzés, ami kb 7:00-ig tart
- munkanapokon elkészítem az ebédem és edzés helyett kb. 6:30-kor elindulok dolgozni
- ha kocsi + vonattal megyek, akkor még reggel és este is van egy 10 perces séta bent Pesten a vonattól a munkahelyig és így meg is van az esti kutyasétáltatással a 10 000 lépés
- hazafele vásárlás, összeszedem a gyermeket edzésről, és irány haza
- este már nincs sok időm, mert időben kell feküdni (ez lesz a következő pont)
- így egy közös vacsi a családdal, megbeszéljük kinek milyen napja volt, kivel mi történt.
- egy esti séta Nudlival, egy kis közös foci a négylábú családtag legnagyobb örömére
- majd zárjuk a napot
- igyekszünk figyelni rá, hogy az esti beszélgetés, a közös vacsora és a közös séta és foci mindig meglegyen. Erre mindannyiunknak nagy szüksége és igénye van. Így biztos, hogy tartalmasan és kütyük nélkül zárjuk a napot és egy klassz 1,5 órát töltünk el együtt
Sorban a következő:
Minőségi étkezések
Mivel nagyon szeretnek főzni, ez igazán nem megterhelő feladat, sőt! Mindenkinek igyekszem megfelelő étkezést összeállítani a napra. Feleségemmel általában ugyan azt esszük, könnyű de tápláló vega kaja 🙂 A gyermeknek külön főzök, mert imádja a húst, és neki is fontos az étkezés, mert nyáron napi két edzése van és kell a minőségi kaja ahhoz, hogy fedezze a szükségleteit.
Legtöbbször, ami a tányéron van:
- friss zöldségek
- mártogatók, szószok, raguk
- sült vagy grillezett zöldségek
- savanyú
- változatos gabona és zöldségköretek (bulgur, rizsek, kuszkusz, vörös lencse stb.)
- Bendinek hús, amit épp kíván
- rakott és egytálételek
Nekünk a nejemmel azért fontos a kaja, hogy támogassa a fogyást és az egészségünket, fiamnak meg azért, hogy fedezze az edzés során elégetett kalóriát és pótoljon minden szükséges tápanyagot.
Rendszeres mozgás
A saját példám:
Idáig hitegettem magam azzal, hogy az ülőmunka ellenére aktív életet élek. De be kellett ismernem, hogy havi két kerékpározás és heti 6 20 perces séta a kutyával nagyon messze van az aktív élettől. Írtam az első bejegyzéseimben itt és itt, hogy az elsődleges motivációm a fogyás és az egészségesebb életmód. Ehhez lett az induló sportom a nordic walking.
Az első időkben heti három egy órás edzés, plusz a közös programok feleségemmel:
- kirándulás
- bicajozás
- nagyobb séták a kutyával
Tudom elsőre nem hangzik eget rengető mozgásprogramnak, de mindig magamból indulok ki, és az eddigi tevékenységemhez képest (tudod, napi 20 perc a kutyával), ez jelentős előrelépés!
Eddig megvagyunk, időben kelek, kialudtam magam, mozgok, sportolok, jókat eszek, mi van még?
Hát persze:
Lefekvés normális időben
Rengeteg keleti filozófia mondja ki, hogy az a legegészségesebb és hatékonyabba a szervezet szempontjából, ha a nappal kelünk és vele fekszünk. Azért ezt elég nehéz megugrani, főleg télen 😀
De ebből is a lényeg, hogy próbáljunk meg időben, lehetőleg 22:00 óra előtt elaludni!
Sokszor ez nekem sem sikerül. Tisztában vagyok vele, hogy ahányan vagyunk, annyi élethelyzet és körülmény, amik ezeket befolyásolják vagy adott esetben gátolják. De a kulcs a mondat elején: „próbáljunk meg”! Mindenki a lehetőségeihez mérten. Ha neked egy nap 23:50-ig tart, akkor nyilván nem fogsz tudni lefeküdni 21:47-kor minden nap.
Abban az esetben, ha törekszel rá, és heti havi szinten sikerül 10-15 percet húznod rajta, akkor elég hamar közelítesz a célhoz. És, ha neked a végén úgy jön ki, hogy 22:40-kor tudod zárni a napot, akkor is több mint egy órát nyertél, annak ellenére, hogy nem teljesítetted a globális 22:00 időpontot.
De te megtetted a legtöbbet, amit lehetett. Ezt is sikeresen pipálhatod!
A „káros nasik” elhagyása
Első körben bőven elég, ha ezeket jelentősen csökkented, nagyon radikális, ha hirtelen megvonsz mindent. Annak általában kudarc, feladás, és túlzabálás a vége.
Nekem könnyebb dolgom volt, mert én nem szeretem az édességet, és már a sós rágcsák sem hoznak lázba. Annál inkább a trashfood a gyorséttermekben 😀 így nekem ezt kellett beredukálni.
Kevesebbet megyek jelentőse, odafigyelek, hogy ne zabáljam magam rommá, és mindenképp hozzá igazítom a napom. Ha tudom, hogy este megyünk a családdal (a gyermek örömére), akkor a reggeli mondjuk egy zabos fehérje shake, az ebéd pedig egy sali tonhallal, hogy így is beleférjek a napi kalórialimitbe, de legalább ne lépjem túl jelentősen.
Figyelj oda, neked mit kell visszaszorítanod, és fokozatosan csökkentsd az adagot hétről hétre.
Egészségi állapot monitorozása
Már a legegyszerűbb okoskartkötők és mérnek pulzust és napi aktivitást. Sőt valamennyi alvási adattal is szolgálnak. Ha nincs semmilyen okos fitt eszközöd, akkor marad a puszta megfigyelés, esetleg vérnyomásmérés, ami azért jelentős visszajelzést ad.
Amit érdemes nyomon követni:
- testméretek (bár én sosem méregetem magam centivel pedig kéne)
- súly
- pulzus
- vérnyomás
- vércukor
- alvásminőség
- napi kalória (én erre a yazio-t használom, de bármelyik tevékenység és és kaja napló megteszi)
Ha ezeket az adatokat méred, akkor sokkal pontosabb képet kapsz az egészségi állapotodról, mint az egyszerű szemrevételezéssel. És hidd el, sokkal hamarabb fogod észlelni a változást mint gondolnád!
Törekedj a fokozatosságra, és a mértékre! Az egészséges életmód kialakítása könnyű, de nem egyszerű!
Szerintem a kulcs tényleg a fokozatosságban van! Ha sokat eszel, keveset mozogsz, és rosszat is nasizol, ha mindent elvágsz és egyik napról a másikra minden mozgásformát beiktatsz a hetedbe, hogy haladj… Nagyon gyorsan kudarc lesz a vége és önsanyargatásnak fogod érezni (tisztelet a kivételnek)
Összességében az egészséges életmódról
Legyél türelmes és kitartó! Ez nem egy kapcsoló, amit egyik napról a másikra átnyomsz on-ra és készen vagy. Ez egy életmódváltás! Ami egy út, egy hosszú folyamat. Nem szabad elkapkodni.
Amennyiben sikerül elindulnod az úton, nem fogod abbahagyani, mert fokozatosan jönnek az eredmények:
- elkezdesz fogyni
- jobb lesz az enregia szinted
- nem leszel annyira fáradékony
- jobban fogsz aludni
- javulnak az egészségügyi adataid
- ellenállóbb leszel a betegségekkel vírusokkal szemben
- jobb lesz az önbizalmad
- jobb lesz a közérzeted
- magabiztosabb leszel
- fitt és energikus leszel
Soroljam még?
Nyilván ez a bejegyzésem az egészséges életmódról nem egy enciklopédia, vagy orvosi szaktanács. Ezek a saját meglátásaim, és azok a tippek, amik nekem működtek.
Járd körül a témát, olvass utána, keress olyan influencereket, akiknek adsz a véleményére, nézz dietetikus vlogokat, keress fitt recepteket. Ez legyen csak a kiinduló pont, ami meghozza a kedved!
